Helle Rezepte gegen die Melancholie #
Wer denkt an trüben Tagen nicht daran, wie schön ein Winterschläfchen wäre? Über Leistungsdruck, die innere Uhr und die saisonale Depression. #
Mit freundlicher Genehmigung übernommen aus: DIE FURCHE, Jänner 2018
Von
Martin Tauss
Wer dieser Tage einmal die unbedeckte Wintersonne erblickt, verspürt vielleicht instinktiv das Bedürfnis, den Kopf der Sonne zuzuwenden, die Augen zu schließen und die orangerote Wärme auf den Lidern zu genießen. An endlos grauen Tagen werden auch kurzfristige „Lichtduschen“ zum Wellness- Event. Menschen verraten hier eine fundamentale Verwandtschaft mit dem Reich der Pflanzen und werden instinktiv „vegetabil“: Denn Pflanzen drehen sich stets in Richtung des einfallenden Lichts, um ihren Energiebedarf durch Photosynthese bestmöglich zu decken. Aber schon Pflanzenkeimlinge im Boden finden den kürzesten Weg zum Sonnenlicht. Sie schaffen das mit Hilfe hochsensibler Proteine, die als Lichtdetektoren fungieren.
Hymnen an das Licht #
Nicht nur Menschen und Pflanzen, alle Organismen haben sich gemeinsam mit dem Licht der Sonne entwickelt. Licht ist die Energiequelle des Universums, die Grundlage, der große Taktgeber des Lebens. Kein Wunder, dass es in vielen Mythen und Religionen als ewig lebendiges Symbol für das Gute und Göttliche herangezogen wird. Selbst ein Dichter wie Novalis, der als Romantiker auch den schattigen Seiten der menschlichen Existenz zugetan war, kam in seinen „Hymnen an die Nacht“ (1800) nicht umhin, zuallererst dem Licht die poetische Ehre zu erweisen: „Welcher Lebendige, Sinnbegabte, liebt nicht vor allen Wundererscheinungen des verbreiteten Raums um ihn, das allerfreuliche Licht – mit seinen Farben, seinen Stralen und Wogen (…). Seine Gegenwart allein offenbart die Wunderherrlichkeit der Reiche der Welt.“
Der Lichthunger in den trüben Herbst- und Wintermonaten hat freilich oft ganz prosaische Gründe. Denn auch für unsere psychische Gesundheit ist das Licht unabdingbar. Ein ausgeprägter Lichtmangel drückt auf das Gemüt und macht sich mitunter als so genannter „Winterblues“ bemerkbar. Energie und Antrieb gehen zurück, die Stimmung ist gedrückt, der Hunger auf Süßspeisen, Nudelgerichte und andere kohlehydratreiche Kost steigt. Müdigkeit macht sich breit, die innere Uhr ist aus dem Takt geraten. Sofern sich diese Symptome über längere Zeit auswachsen –, der Alltag wird zur Last, die Lebensqualität, das Familien- und Berufsleben ist spürbar beeinträchtigt – spricht man von einer Winterdepression („saisonal abhängige Depression“, SAD). Studien zufolge trifft diese Diagnose auf zwei bis drei Prozent der Österreicher zu. Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer.
„Auffallend ist, dass eigentlich nur Menschen im mittleren Lebensalter von einer Winterdepression betroffen sind“, berichtet Edda Winkler-Pjrek, Fachärztin für Psychiatrie an der Medizinischen Universität Wien. „Dies deutet darauf hin, dass dieses Krankheitsbild mit unserer modernen Leistungsgesellschaft assoziiert ist. Ältere Menschen im Ruhestand können sich den Symptomen eher hingeben und es sich erlauben, dem Eigenleben ihrer inneren Uhr zu folgen. Dann wird der Leidensdruck nicht so groß wie bei jemanden, der im Berufsleben laufend funktionieren muss.“
Heißhunger auf Süßspeisen #
Aus einer evolutionären Sicht haben im Winter auftretende Symptome wie Müdigkeit, Heißhunger und zunehmendes Körpergewicht wohl eine biologisch sinnvolle Funktion gehabt, bemerkt die Psychiaterin. Sie signalisieren einen winterschlafähnlichen Modus, der dazu führt, dass die Menschen die Bewegung drosseln, Reserven aufbauen und sich in der kalten Jahreszeit schonen. Wie stark sich diese biologisch angelegte Tendenz auf das Leben auswirkt, ist vermutlich auch durch genetische Faktoren, die eigene Lebensgeschichte und -situation bestimmt. „In der Praxis ist es letztlich der Leidensdruck, der zur behandlungsbedürftigen Krankheit führt“, sagt Winkler-Pjrek.
Es sind vor allem zwei Botenstoffe im Gehirn, die mit dem klinischen Bild der Winterdepression in Verbindung gebracht werden: Das lichtabhängige Melatonin wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und lässt den Körper müde werden (Der späte Blick in das bläuliche Licht von Smartphone oder PC kann es wiederum vertreiben). Seinen höchsten Wert erreicht das Hormon mitten in der Nacht; mit dem Licht der Morgensonne fällt sein Spiegel stark ab. Bei Patienten mit Winterdepression hingegen sind auch während des Tages relativ hohe Melatonin-Werte zu beobachten. Dagegen ist bei ihnen die Melatonin-Ausschüttung abends vor dem Schlafengehen relativ schwach ausgeprägt. Die Folge: Die Patienten sind am Tag müde, aber können in der Nacht oft nur schlecht schlafen, was die Tagesmüdigkeit wiederum verstärkt.
Eine prominente Rolle hat auch das Serotonin, ein Botenstoff, der für die positive Regulation unserer Stimmung verantwortlich ist. Es wirkt antidepressiv, motivationsfördernd und appetithemmend. Serotonin- Mangel zwischen den Nervenzellen wird bei der Entstehung von Depressionen generell eine wichtige Rolle zugeschrieben. Im Gegensatz zu anderen Formen der Depression ist es möglich, die Winterdepression mitunter ohne Medikamente zu behandeln – und zwar nur mit Licht. „Etwa die Hälfte der Patienten kommt mit einer Lichttherapie aus, die andere Hälfte benötigt zusätzlich auch Antidepressiva“, erläutert Professorin Winkler-Pjrek. Den Betroffenen werden tägliche Sitzungen vor Tageslichtlampen mit einer Beleuchtungsstärke von mindestens 7000 Lux, besser 10.000 Lux verordnet. Das entspricht in etwa der Hälfte der Helligkeit, die an einem bedeckten Sommertag gemessen wird. Die Therapie kann zu Hause erfolgen, empfohlen wird eine Dauer von mindestens 30 Minuten.
Stabilisierung der inneren Uhr #
Zwecks Stabilisierung des inneren Rhythmus ist es wichtig, die Lichttherapie regelmäßig zur gleichen Zeit durchzuführen. Sofern die Lichtquelle so adjustiert wird, dass es zu keiner Blendung kommt, kann der Patient relativ nahe bei der Lampe sitzen und dennoch essen, lesen oder schreiben. Je größer der Abstand, desto geringer wird die Lichtstärke. Der ideale Abstand beträgt laut Experten einen halben Meter; Geräte mit kürzerem Abstand gelten als unpraktisch. „Auf einer Stirnkappe befestigte Mini-Lampen werden von vielen Patienten als unangenehm empfunden“, sagt Winkler-Pjrek.
Zur Prävention oder Therapie der Winterdepression in ein Solarium zu gehen, ist keine gute Idee, denn dort ist aufgrund der UVStrahlung ein Augenschutz gefragt. Aber nur das Licht auf der Augennetzhaut bremst die Melatonin-Ausschüttung. Dem Vitamin D werden antidepressive Effekte nachgesagt, doch eine stimmungsaufhellende Wirkung ist wissenschaftlich nicht bestätigt.
Was also wäre noch zu beachten? Experten raten zu körperlicher Aktivität, regelmäßigem Schlaf-Wach-Rhythmus und dazu, sich bewusst „etwas Gutes zu tun“. Spazierengehen etwa hilft gegen die Wintermüdigkeit und unterstützt die Therapie der Depression. Noch besser ist Sport an der frischen Luft; die Bewegung sorgt verlässlich für stimmungsaufhellende Botenstoffe. „Bei Tageslicht rausgehen ist auf jeden Fall gut“, betont Edda Winkler-Pjrek. „Selbst an nebeligen Wintertagen ist man noch einer Helligkeit von rund 10.000 Lux ausgesetzt.“
